Abdos Crunches

10 astuces pour bien "cruncher", en toute sécurité!

Positionnement

Démarrage en position sur le dos, jambes pliées, plantes de pied à plat que le sol

  1. Lombaires plaquées dans le sol
  2. ventre rentré
  3. nombril aspiré vers la colonne et vers le haut
  4. cervicales dans le prolongement de la colonne (pas d’hyperextension de la tête)
  5. taille d’une clémentine entre le mention et le sternum
  6. regard devant soi vers le plafond en position couchée, diagonale haut en position relevée
  7. abdos contractés
  8. arrière cuisse à 90° du mollet (angle à maintenir pendant l’exercice)
  9. épaules éloignées des oreilles
  10. mains à côté des oreilles – coudes écartés un maximum (angle à maintenir pendant l’exercice)

Deux variantes possibles :

  1. Au niveau du mouvement
  • crunch classique – travail sur les abdos « du haut »

    relever le buste = décoller les omoplates

  • crunch inversé – – travail sur les abdos « du bas »
    ramener les genoux vers la poitrine, au retour, seuls les orteils touchent le sol (pieds pointés)
  • double crunch

    combiner les relevés de buste et de genoux
  • crunch croisé
    relever le buste et accentuer le côté droit en même temps que le genou gauche et inversement – l’autre jambe est en tablette.
    L’objectif est de toucher le sol avec le coude du bas, pas de toucher le genou avec le coude du haut
  1.  
  2. Au niveau du rythme – les mouvements sont fluides et pas robotiques
  • Descente en 1 temps/ Remontée en 1 temps
  • Descente en 2 temps/ Remontée en 2 temps
  • Descente en 1 temps/ Remontée en 3 temps
  • Descente en 3 temps/ Remontée en 1 temps
  • Descente et blocage à mi-course
  • Descente et blocage à amplitude complète

A vous les tablettes de chocolat! 

Abdos Crunches

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