10 astuces pour bien "cruncher", en toute sécurité!
Positionnement
Démarrage en position sur le dos, jambes pliées, plantes de pied à plat que le sol
- Lombaires plaquées dans le sol
- ventre rentré
- nombril aspiré vers la colonne et vers le haut
- cervicales dans le prolongement de la colonne (pas d’hyperextension de la tête)
- taille d’une clémentine entre le mention et le sternum
- regard devant soi vers le plafond en position couchée, diagonale haut en position relevée
- abdos contractés
- arrière cuisse à 90° du mollet (angle à maintenir pendant l’exercice)
- épaules éloignées des oreilles
- mains à côté des oreilles – coudes écartés un maximum (angle à maintenir pendant l’exercice)
Deux variantes possibles :
- Au niveau du mouvement
- crunch classique – travail sur les abdos « du haut »
relever le buste = décoller les omoplates
- crunch inversé – – travail sur les abdos « du bas »
ramener les genoux vers la poitrine, au retour, seuls les orteils touchent le sol (pieds pointés) double crunch
combiner les relevés de buste et de genoux
- crunch croisé
relever le buste et accentuer le côté droit en même temps que le genou gauche et inversement – l’autre jambe est en tablette.
L’objectif est de toucher le sol avec le coude du bas, pas de toucher le genou avec le coude du haut
- Au niveau du rythme – les mouvements sont fluides et pas robotiques
- Descente en 1 temps/ Remontée en 1 temps
- Descente en 2 temps/ Remontée en 2 temps
- Descente en 1 temps/ Remontée en 3 temps
- Descente en 3 temps/ Remontée en 1 temps
- Descente et blocage à mi-course
- Descente et blocage à amplitude complète
A vous les tablettes de chocolat!
Abdos Crunches