8 conseils pour faire des pompages efficaces, sans se blesser!
Positionnement
Démarrage en position “planche”
- Mains écartées largeur des épaules
- pieds écartés largeur du bassin
- abdos contractés
- fesses serrées
- épaules, hanches et chevilles alignées – pas d’effet banane ni dans un sens ni dans l’autre
6.poids uniformément réparti entre les mains (placées sous les épaules) et les pieds (bol du pied)
7. omoplates alignées (pas d’ailes de poulet / pas d’effet bombé)
8. regard devant soi (pompage krav maga – on surveille l’environnement)
Choisissez votre amplitude : seuls les bras se plient et se tendent, tout le reste est statique.
A amplitude complète, c’est le menton qui touche le sol (pas le nez ou le front)
Option : mêmes points d’attention mais avec les genoux au sol
Deux variantes possibles :
- Au niveau de la position des mains
- Mains très écartées, doigts vers l’extérieur : travail sur le grand pectoral
- Mains serrées mais SURTOUT, coudes rasant les côtes à chaque descente : travail sur les triceps
- Au niveau du rythme – les mouvements sont fluides et pas robotiques
- Descente en 1 temps/ Remontée en 1 temps
- Descente en 2 temps/ Remontée en 2 temps
- Descente en 1 temps/ Remontée en 3 temps
- Descente en 3 temps/ Remontée en 1 temps
- Descente et blocage à mi-course
- Descente et blocage à amplitude complète
Bon amusement/entraînement!
Pompages